Tasapainoinen proteiinin saanti - Minun proteiinin lähteet

Ruokapäiväkirjoja analysoidessani törmään usein siihen, että proteiinia syödään aivan liian vähän. Tämä on toisaalta aika kummallista, kun tuntuu, että yleisesti puhutaan, että proteiinin suosiminen on usein mennyt jopa överiksi.

Yleisimmät kompastuskivet meillä suomalaisilla on aamut. Aamuisin syömme usein aivan liian vähän. Olemme "Leipäkansaa" ja monelle aamupala muodostuukin parista siivusta ruisleipää. Ruisleipä on oikein oiva aamiaisen osa, mutta sen lisäksi olisi hyvä syödä myös riittävästi proteiinia ja rasvaa.

Hyvä nyrkkisääntö omalle proteiinin tarpeelle vuorokaudessa on noin 1g /painokiloa kohden. Paljon treenaava tai painonpudottaja voi syödä proteiinia hieman enemmänkin.

Minä pyrin syömään proteiinia noin 1,5g/ painokiloa kohden. Painan noin 60kg eli vuorokaudessa syön noin 90g proteiinia. En punnitse mitään, mutta mutu-tuntumalla selviää oikein hyvin.

Proteiini edistää painonhallintaa ja lihaskuntoa. Proteiinipitoinen ruoka pitää energiankulutuksen korkealla, se "viipyy mahassakin pidempään" ja pitää näin ollen nälkää hyvin loitolla.

Henkilökohtaisesti uskon, että myös hyviä hiilihydraatteja tarvitaan. Omalla kohdallani toimii myös aika hiilaripainotteinen ruokavalio.

Toki kun lähtee tsekkailemaan ruokavaliotaan tai lisäämään sinne jotain, niin on aina hyvä muistaa, että kaikki ravinto sisältää energiaa, eritoten useat proteiinin lähteet. Eli siinä kohdin on hyvä myös miettiä kokonaiskuvaa ja kokonaisenergian määrää. Omaa energiansaantia on tietysti hyvä peilata myös siihen kuinka paljon ja minkälaista liikuntaa harrrastaa.

Kun kysyn asiakkailta mitä proteiinin lähteitä he käyttävät ruokavaliossaan vastaus on usein, että "rahkaa". Rahka on oiva proteiinin lähde, mutta ei toki ainoa! Mikä tahansa ruoka-aine alkaa maistua puulta jos sitä syö liikaan. Jos oma ruokavalio tuntuu hyvinkin ykstoikkoiselta onkin hyvä pohtia ja miettiä mitä kaikkea voisi ottaa mukaan ruokavalioonsa.

Kun huolehdit, että jokaisella aterialla on proteiinia niin vuorokauden tarve täyttyy varmasti. Kun vielä mietit, että oman ruokavaliosi raameissa syöt mahdollisuuksien mukaan mahdollisimman monipuolisesti proteiinia eri lähteistä niin huolehdit samalla monien muidenkin ravintoaineiden saannista. Minä syön sekä eläinpohjaisia proteiineja että kasvipohjaisia proteiineja.

Minun ruokani on usein hyvinkin simppeliä ja nopeaa valmistaa. Arkena varsinkaan minulla ei liiemmin ole aikaa heilua keittiössä ja pyrinkin siihen, että jääkaapista löytyy aina erilaisia kasviksia sekä vihanneksia, jauhelihaa, raejuustoa ja kananmunia!

Minun top 10 proteiinin lähteet:

Kananmuna - Rakastan erilaisia munakkaita ja syönkin niitä lähes päivittäin

Rahka - Löytyy aina jääkaapista ja toimii helposti esimerkiksi smoothieiden pohjana

Kana - Syön usein kanaa. Toimii niin pastassa, salaatissa ja minkä kanssa tahansa

Tonnikala - Löytyy aina kaapista. jos ei mitään muuta niin tästä saa helposti väsättyä vaikka mitä

Katkaravut - Näihin tulee välillä himo ja rakastan katkarapupastaa

Maito - Jakaa mielipiteitä. Käytän noin 2dl päivässä.

Kaura - Kaura sisältää toki paljon hiilareita, mutta myös proteiinia. Kaurapuuroa voisin syödä aamulla, lounaalla ja illalla

Maapähkinät - Yleensäkin syön paljon pähkinöitä ja manteleita

Raejuusto - Käytän kaikessa muussa paitsi puurossa. Puuroa + raejuustoa yhdistelmää en ymmärrä :D

Kookosmaito - tai kookoskerma. Vaikka ruokavalioni ei ole maidoton suosin paljon kookos ja soijatuotteita. Pidän niiden mausta, ne tuovat mukavaa vaihtelua ruokavalioon ja ovat kaikenlisäksi huipputerveellisiä.

Kirjoitinkin viime syksynä kasvipohjaisista jogurteista:

http://www.katariinak.fi/blogi.php?aid=119444&k=119413

Mitä proteiineja sun ruokavaliostasi löytyy? :)

<3: K