TREENI
Tehokas pepputreeni - energinen startti vuoteen 2016!
Uusi Vuosi 2016 ja tehokkaat treenit jatkuvat. :)
Koostin simppelin peppu - jalkatreenin muutamalla sykeosuudella.
Liike 1: Hack. Aseta jalat mahdollisimman eteen astuinlaudalla. Jalat ovat lantion levyisessä haarassa, polvet ja varpaat eteenpäin. Aktivoi vatsa, jotta selkä pysyy kiinni selkänojassa koko liikkeen ajan. Tee mahdollisimman syvä kyykky. Älä arkaile painojen kanssa, mutta älä myöskään rohmua liikaa, jolloin liike jää äkkiä vajaaksi. Tee 3 - 4 x 10 - 15 toistoa, noin 1 - 2min tauoilla.
Liike 2: Hypyt laudalle. Asetu kyykky asentoon niin, että Step-lauta jää jalkojen väliin. Hypähdä laudalle ja pyri pitämään kyykky asento myös laudan päällä. Toista 10 - 20 kertaa ripeällä tahdilla. Ole kuitenkin huolellinen, ettet kompuroi. Tee 4 x 10 - 20, 15 - 30s tauoilla.
Liike 3: Etukyykky. Ota levykiekko käsiin "kuin tarjotin". Kiekon reuna on kiinni rinnassa. Ota lantion levyinen tai hieman leveämpi haara ja aseta varpaat hieman ulospäin, jolloin pääset tekemään mahdollisimman syvän kyykyn ja lantio saa tilaa. Huolehdi, että keskivartalo on aktiivinen ja tukee alaselkää sekä katse pysyy eteenpän (tai hieman yläviistoon) koko ajan. Tee 4 x 10 - 15, 15 - 30s tauoilla.
Liike 4: Askelkyykky potkulla. Asetu askelkyykky asentoon (voit tehdä myös omalla painolla ilman tankoa) Tee normaali askelkyykky alas ja ylös noustessa tee huolellinen potku taakse yläviistoon niin, että tunnet piston pakarassa. Tee 3 x 10 - 20 kertaa per jalka ja vaihda jalkaa ilman taukoa. Pidä noin 30s - 1min tauko ja jatka seuraavaan sarjaan.
Liike 5: Kyykkyhyppy. Asetu hieman lantiota leveämpään kyykky asentoon. Huomioi pehmeät polvet hypyn alastulossa. Tee 4 x 10 - 20 tehokasta hyppyä. Pidä noin 15 - 30s tauot sarjojen välissä (tai pidempi)
Liike 6: Pakarapumppaus. Asetu konttaus asentoon lattialle ja nosta toinen jalka ylös. tee tehokkaita pumppausliikkeitä ylös niin, että ala-asennossa jalka ei tipahda liian alas, vaan pieni pito tuntuu koko ajan pakarassa. Tee 2 - 3 x 10 - 20 pumppausta per jalka ja vaihda jalkaa ilman taukoa. Pidä noin 15 - 30s tauko ja jatka seuraavaan sarjaan.
1: Hack
2: Hypyt laudalle
3: Etukyykky
4: Askelkyykky potkulla
5: Kyykkyhyppy
6: Pakarapumppaus
Tehokasta tammikuuta ja energiaa treeniin!
Joko sinun tammikuun treenisi ovat startanneet?! ;)
<3 K
Kirjoita kommentti
Lukijoiden kommentteja
Yhteensä 2 kpl
Hei ! Treenit on alkaneet rauhallisesti. Ennen Joululomaa ollut 7-viikon tiivis treenijakso tavoitteli lihasmassaa + - voimaa. Tuloksia alkoi saada aikaan. Sunnuntaiaamuisin ollut jalka -/alakropan treeni alkoi jumittaa syviä (?) selkälihaksia.Jalkaprässissä meni JO 6/8/303 kg:n setti. Joulun viikon totaalinen loma pani miettimään lihastasapainoa. Lantion/selän kehitys on jäänyt jälkeen. Taidan kokeilla sitä Hack-laitetta . Se saliltani löytyy. Ehdottamasi \\\"maljakyykky\\\" ei onnistu, sillä rystyset osuu kattoon. Hyvää alkanutta vuotta 2016 !!!
Moikka Jarmo,
Oikein ihanaa alkanutta vuotta 2016 myös sinne!
Kiva kuulla, että sait tuloksia aikaan, hyvä että hieman lyhensit toistomääriä treenissä.
Kannattaa ehdottomasti keskittyä ja miettiä myös lihastasapainoa ja ylipäätään tasapainoa, kehonhallintaa jne.
Kaikki lähtee keskivartalosta, joten sen treenauksesta ei kannata luistaa. Monet isot perus liikkeet vahvistavat myös syviä keskivartalon lihaksia.
Hack on hyvä. Siinä saa hyvin tuettua selän kiinni penkkiin ja pystyy turvallisesti tekemään syvääkin liikerataa. Kehoitan, että alkuun tsekkailet ja maltat vähän painojen kanssa ja keskityt siihen huolelliseen ja syvään liikerataan. painoja mukaa sitten asteittain.
Tsemppiä siis treeneihin myös tälle vuodelle! :)
-K
Kiitos Kata vinkeistä. Näitä sun juttuja on kiva lukea 😃. Tehokkaita perusliikkeitä pienillä mausteilla, toimii!
Kiitos Anniina :) Ihana kuulla! Tehokkaat perusliikkeet on niitä parhaimpia ja niitä kun yhdistelee toiminnallisiin yms. liikkeisiin niin saa takuuvarmasti tuloksia ja huomaa kehitystä! :)
