Katariina K - Shape of my health
 

Jalkatreeni - Tehoja myös ilman kyykkyjä!

 

Tykkään tosi paljon tehdä erilaisia kyykkyjä, mutta vaihtelun vuoksi jalkatreeniä on mukavaa tehdä myös muilla tehokkailla liikkeillä.

Jalkatreeniin on myös äärimmäisen kiva ja helppoa yhdistää core treeni, kunhan valitsee sellaisia liikkeitä, missä joutuu aktivoimaan korsetin. Yleensäkin tykkään tehdä sellaisia treenejä missä joudun monipuolisesti aktivoimaan koko kropan. Parhaita keskivartalo - vatsalihasliikkeitä onkin monet sellaiset liikkeet missä ei suoranaiset treenata vatsoja, kuten perinteisissä vatsarutistuksissa, vaan teho kohdistuu syviin lihaksiin.

Tässä treenissä on viisi liikettä + bonuksena boksi-hypyt. Boksi - hypyt ovat aivan mun lemppareita, ne kun kehittävät niin monipuolisesti koko vartaloa, joten sen vuoksi tungen niitä useisiin treeneihin. :)

Jalkatreeni:

1. Maastaveto taljassa boksin päällä 3 - 4 x 12 - 15
2. Sivupotku taljassa 2 x 12 - 20 per jalka
3. Pakarapotku Smith-laitteessa 3 - 4 x 8 - 10
4. Lantion nostot 4 x 10 + 15 joustoa ylhäällä
5. Askellus penkin yli 2 x 20 per jalka
6. Boksi hypyt 3 - 4 x 10 - 15


Liike 1. Maastaveto taljassa boksin päällä
Aseta boksi taljan eteen ja tartu otekahvaan turvallisesti kyykyn kautta. Suorista itsesi ja aktivoi keskivartalo. Lähde tekemään sarjaa ylhäältä alaspäin. Tee maastaveto mahdollisimman suorin jaloin. Pidä selkä suorana ja hartiat paikallaan koko liikkeen ajan. Älä kiirehdi liikkeen ala-asennossa vaan ota staattinen pito, jolloin tunnet venytyksen kunnolla takareisissä. Keskivartalo on aktiivinen koko ajan. Yläasennossa rutista pakarat yhteen.


Liike 2. Sivupotku taljassa
Aseta nilkkaremmi jalkaan ja asetu kuvan mukaiseen asentoon. Tee sivupotku niin pitkälle kuin pystyt. Jalka pysyy mahdollisimman ylhäällä koko liikkeen ajan. Liike kohdistuu lonkankoukistajiin ja pakaraan sekä kylkiin ja syviin vatsalihaksiin. Tämä on ihan mahtava core liike!


Liike 3. Pakarapotku Smith - laitteessa
Asetu kuvan mukaiseen asentoon ja tee rauhallinen "työntöpotku" ylöspäin. Jarruta liike takaisin alas. Liike kohdistuu pakaraan ja takareiteen. Pidä jälleen keskivartalo aktiivisena koko liikkeen ajan.


Liike 4. Lantion nostot
Aseta toinen  jalka penkille. Tee lantion nosto mahdollisimman ylös, ylhäällä pito ja tuo liike hallitusti alas. Liike kohdistuu monipuolisesti jalkoihin ja vatsalihaksiin. Pidä keskivartalo aktiivisena koko ajan, eli älä anna keskivartalon "lössähtää" ala-asennossakaan. Joustot ylhäällä ovat ihan super tehokkaita, älä unohda niitä!



Liike 5. Askellus penkin yli
Aseta toinen jalka penkille (tai Step - laudalle) Ponnista lattialla oleva jalka takakautta penkin toiselle puolella ja sieltä takaisin. Liike kohdistuu monipuolisesti jalkoihin, hae ponnistukseen voimaa myös keskivartalosta. Tee 20 toistoa ja vaihda sen jälkeen toinen jalka penkille.


Liike 6. Bonus liike: Boksi hypyt.
Asetu lähelle boksia ja ponnista sieltä ylös. Huolehdi, että polvet ja varpaat ovat koko ajan samaan suuntaan ja jalat pysyvät lantion levyisessä asennossa myös ylhäällä. Voit yläasennossa suoristaa vartalon ja rutistaa pakarat yhteen ja laskeutua askeltaen alas. Tai jos haluat todella nostaa sykkeen niin toistat hypyt mahdollisimman nopeasti hypähtäen ripeästi alas ja taas ylös (turvallisesti kuitenkin).

Koostin treenistä myös lyhyen videon, josta voit vielä tsekkailla ohjeita. Löytyy blogini facebook - sivuilta: https://www.facebook.com/shapeofmyhealth/?ref=hl

Tehokkaita treenejä toivotellen....
-K <3

Kirjoita kommentti




 

Lukijoiden kommentteja

Yhteensä 0 kpl

Kirjoittaja on 30+ Mäntässä asustava kolmen jääkiekkohullun poitsun äiti ja hyvinvointialan ammattilainen. Blogini tarkoitus on jakaa treeni -ja hyvinvointivinkkejä sekä fiilistellä tyylijuttuja ja elämää.