Katariina K - Shape of my health
 

Ei vilja eikä maitotuotteita - Miten koostan ruokavalioni?

 

Uskon, että on monia tapoja / ruokavalioita voida hyvin. Tästä kirjoitinkin jo aikaisemmin, kun avasin hieman omaa ruokafilosofiaani. Se mikä toimii minulla, ei toimi kaikilla. Pääset kurkkimaan aikaisemman postaukseni täältä:  http://www.katariinak.fi/blogi.php?aid=119465&k=119390

Kaikkien meidän tulisi kuitenkin suosia mahdollisimman puhdasta ja monipuolista ruokaa. Tärkeää missä tahansa ruokavaliossa on pitää kiinni riittävästä energian saannista, mikä koostuu hyvistä hiilihydraateista, proteiinista ja rasvoista. Lisäksi ruokavaliosta on saatava riittävästä vitamiineja sekä muita tärkeitä hivenaineita. Ruoan mitä syömme pitää myös olla maukasta ja helppoa valmistaa, jotta se toimii mutkattomasti arjessa. Yleisesti sokeria tulee syödä kohtuudella ja ainakin useimmiten jättää vähärasvaiset ja keinotekoisesti makeutetut tuotteet kauppaan. Tämä pätee jokaiseen terveelliseen ruokavalioon.

Jos listataan kolme elämämme tärkeintä perusasiaa, ne ovat uni, ruoka ja liikunta. Sillä mitä suuhun laitamme on siis väliä.

Kenenkään ei kannata heittäytyä noudattamaan tiettyä ruokavaliota tuosta noin vaan, vaan asiaan kannattaa paneutua kunnolla. Asioista kannattaa ottaa kunnolla selvää sekä miettiä omaa lähtökohtaansa ja syitä sekä omia tavoitteita ruokavalion suhteen. Sen takia, että joku tietty ruokavalio on trendikäs tai joku kaveri sitä noudattaa ei ole paras mahdollinen peruste muuttaa ruokavaliotaan. Oma fyysinen ja henkinen hyvinvointi taas ovat.

Uskon, että esimerkiksi oikein koostetulla kasvis, vegaani, viljaton tai vaikkapa paleo – ruokavaliolla voi voida äärimmäisen hyvin, vaikka en itse kyseisiä ruokavalioita noudatakaan.

Paleo ruokavaliosta kiinnostuneiden kannattaa käydä lukemassa aiheesta lisää Paleo Helsingin sivuilta: http://www.helsinkipaleo.com/ Sivuilta löytyy kattavasti tietoa mitä Paleo on ja miten Paleo - ruokavalio koostetaan.

Mitä siis tilalle jos haluaa välttää maitotuotteita?

Usein maitotuotteiden pois jättämisessä herää ensimmäisenä kysmys: ”Mistä saan kalsiumia ja D-vitamiinia?”

D-vitamiinia ja kalsiumia saa vallan mainiosti muistakin raaka-aineista. Joidenkin mielestä myöskään kalsium ja D-vitamiini eivät edes imeydy elimistöön niin hyvin maitotuotteista. D-vitamiinia saa esimerkiksi kalasta, kananmunista ja sienistä. Sadasta grammasta lohta saa jo 9 mikrogrammaa D-vitamiinia kun maitoa pitäisi juoda vastaavaan määrään melkein litra. Jos ei käytä lainkaan maitotuotteita on siis erityisesti hyvä huolehtia riittävästä kalan syönnistä. Myös joihinkin soijatuotteisiin on lisätty D-vitamiinia. Suomessa auringonvaloa saadaan varsinkin talviaikaan heikosti, tästä syystä monet suosivat D-vitamiinia purkista. Itse en käytä. Kalsiumia saa taas esimerkiksi pähkinöistä, kaalista, seesaminsiemenistä, soijapavuista, sienistä ja kirjolohesta. Tässä alla linkki safkatutkan sivuille, josta löytyy laaja lista kalsiumin lähteistä:

http://www.safkatutka.fi/2015/05/21/mista-kalsiumia-jossei-maidosta/

Hyvä vaihtoehto maitotuotteille on kasvipohjaiset tuotteet, kuten soijavalmisteet ja mantelimaito. Suosin niitä itsekin ruokavaliossani vaikka käytän myös tavallisia maitotuotteita. Lattekahvi soijamaidolla on jo vuosia ollut aivan mun lempparini ihan jo sen taivaallisen maun vuoksi! Jos et vielä ole kokeillut niin muistappas pyytää ensi kerralla soijalatte! ;)

Lisäravinteista esimerkiksi soija90 - proteiinijauhe on oiva kasvipohjainen proteiinilisä, varsinkin paljon liikkuvalle jos haluaa varmistua riittävästä proteiinin saannista. Täältä löydät postaukseni kasvipohjaisesta jogurtista: http://www.katariinak.fi/blogi.php?aid=119444&k=119390

Lisää infoa soija -ja muista kasvipohjaisista tuotteista löytyy mm. Alpron sivuilta: http://www.alpro.com/fi

Mitä raaka-aineita sitten voi syödä jos välttää maito -ja viljatuotteita?

Vaikka mitä! :)

Käytä seuraavia raaka-aineita:

- Liha, kana, kala

- Vihannekset, juurekset, hedelmät, marjat, pähkinät, siemenet, yrtit

- Peruna, riisi, kananmunat, linssit, pavut

- Oliiviöljy, kookosöljy

- Soijatuotteet, mantelimaito, riisimaito, kookosmaito

Valmista esimerkiksi seuraavia ruokia:

- Erilaisia patoja, muhennoksia ja keittoja jne.

- Salaatteja, marjaisia jälkiruokia

- Kananmunat eri muodoissa (keitetyt, paistetut, munakkaat)

- Raakakakut, siemenleivät

- Riisipuuro

Esimerkki päivä maidottomaan ja viljattomaan ruokavalioon:

Aamulla: Munakas mieleisillä täytteillä ja vihersmoothie, missä esim. avokadoa, kurkkua, tammenlehtisalaattia, siemeniä ja kookosvettä. Kahvi.

Lounaalla: Riisiä, kanaa, paljon kasviksia ja salaattia missä loraus oliviöljyä.

Iltapäivällä: kalkkunaleikettä, vähän pähkinöitä, hedelmä, kahvi ja muutama pala tummaasuklaata.

Päivällisellä: Juureskeitto, missä on paljon juureksia ja myös perunaa sekä lihaa tai kalaa.  Marjasmoothie, jossa nesteenä esim. riisi - manteli -tai kookosmaitoa.

Ilallla: Kookosmaitoon keitetty riisipuuro ja päällä banaania ja mustikoita

Mahdollisuuksia on monia! Itse huomaan, että kun hieman suunnittelen ruokailuja etukäteen ja varmistan, että jääkapista löytyy erilaisia raaka-aineita, niin monipuolinen ja maittava syöminen on aika helppoa! Jos jääkaappi huutaa tyhjyyttään tai siellä seisoo vain kymmenen purkkia rahkaa ja kuivunut parsakaali, niin innostus monipuoliseen ja terveelliseen syömiseen lopahtaa hetkessä! Ruoka saa olla värikästä!

Nautinnolisia ruokailuhetkiä kaikille! :)

Noudatatko sinä jotain tiettyä ruokavaliota?

-K

Kirjoita kommentti




 

Lukijoiden kommentteja

Yhteensä 0 kpl

Kirjoittaja on 30+ Mäntässä asustava kolmen jääkiekkohullun poitsun äiti ja hyvinvointialan ammattilainen. Blogini tarkoitus on jakaa treeni -ja hyvinvointivinkkejä sekä fiilistellä tyylijuttuja ja elämää.