Katariina K - Shape of my health
 

Vahvat käsivarret - simppeli treeni

 

Tämä simppeli käsivarsitreeni on ehdoton viimeaikainen suosikkini!

Olen teettänyt tätä myös useilla PT-asiakkaillani ja hekin ovat olleet yhtä liekeissä tästä kuin minäkin! :) Tämä treeni koostuu yksinkertaisista liikkeistä ja kuten useasti ne ovat todella tehokkaita! Olen tehnyt tätä treeniä nyt kerta viikkoon noin 2kk ajan ja huomannut, että lisää kokoa on kasvanut habaan ja ojentajaan ;)

Muistathan treenin alkuun muutamat kevyet lämmittelevät habaväännöt ja ojentaja jännitykset!

Tätä treeniä on myös super kiva tehdä kaverin kanssa, koska kumpikin tekee samaan aikaan! Tehokasta! Toinen tekee patterin toista liikettä ja toinen tekee toista! :)

Treenissä tehdään yhteensä kuusi liikettä, 3 - 4 sarjaa kutakin, 10 - 15 toistoa per sarja. Liikkeet suoritetaan kahden liikkeen pattereissa. Treenin kesto on noin 45 minuuttia. Voit tehdä patterit missä järjestyksessä haluat ja myös sekoittaa liikkeitä toiseenkin järjestykseen!

Patteri 1: Hauis taljassa selkä taljaan päin 10 - 15 + Hauis vasaraotteella kp.10 - 15 x 3 - 4 kierrosta
Patteri 2: Ojentaja taljassa narulla 10 - 15 + dippi omalla painolla 10 - 15 x 3 - 4 kierrosta
Patteri 3: Hauis tangolla 10 - 15 + kikpäk kp. 10 - 15 x 3 - 4 kierrosta


Patteri 1: Hauis taljassa selkä taljaan päin + Hauis vasaraotteella käsipainoilla
- Hauis taljassa: Huolehdi, että kyynärpäät pysyvät lähellä kylkiä koko liikkeen ajan. Yläasennossa, kun rutistat kunnolla, kyynärpäät voivat hieman liikahtaa eteenpäin, mutta vältä heilureita! Niin monta kuin pystyt niin suorista kädet ala-asennossa. Viimeiset nostot voivat jäädä puoliväliin, tällöin painojakin on taatusti riittävästi! :)
- Hauis vasaraotteella: Pidä painot koko liikeen ajan ylöspäin ja tee hallittuja rutistuksia. Voit myös tehdä vuorokäsin viimeiset toistot!





Patteri 2: Ojentaja taljassa narulla + dippi omalla painolla
- Taljassa yläasennossa kädet ovat noin 90 asteen kulmassa, ala-asennossa tunne kunnon jännitys ojentajissa. Palauta liike hallitusti 90 asteeseen tai hieman yli. Huolehdi kuitenkin, että kyynärpäät ovat lähellä kylkiä ja liike tehdään ojentajilla eikä heiluttelemalla!
- Dippi omalla painolla: Peppu menee läheltä penkin reunaa alas ja ylös, kyynärpäät osoittavat taaksepäin. Ylä-asennossa jännitä ojentajat





Patteri 3: Hauis tangolla + kikpäk käsipainoilla

-Hauis tangolla: Kyynärpäät pysyvät jälleen lähellä kylkiä. Kädet suoristuvat ala-asennossa ja viimeiset nostot voivat jäädä puoliväliin, jos painoja on riittävästi! ;)

-Kikpäk: Nosta kädet noin 90 asteen kulmaan vartalon viereen ja tee siitä hallittu ojennus taakse, niin että kyynärpäät pysyvät paikallaan. Ei taaskaan mitään heilureita vaan hallittuja ojentaja rutistuksia!

Sitten ei muuta kuin kiinteitä ja kauniita käsivarsia treenaamaan! ;)

<3 K

P.s. Tiedätkös mistä roikkuvat käsivarret ovat saanet leikkisän lempinimen Allit?

- Alli Paasikiven mukaan. Rouva Paasikivi pukeutui näyttävästi ja käytti hihattomia iltapukuja, vaikka hänen käsivarsistaan oli nuoruuden piukeus kadonnut. Hänen paljaita käsivarsiaan jopa paheksuttiin ja lehtikuvista "Paasikiven allit" usein jopa retusoitiin pois!

Huh, aika hullua! Kyllähän kiinteät käsivarret näyttävät upeilta hihattomissa asuissa, mutta ei ne pienet allitkaan niin pahasta ole! ;) Mutta ehkä muutaman kuukauden tehokkaan käsivarsitreenin jälkeen allit ovat kiinteämmät! Kannattaa testata! ;)

Kirjoita kommentti




 

Lukijoiden kommentteja

Yhteensä 1 kpl

Jenna

Mitä muita treenejä teet aina viikossa? Tarkoitan että jos tämän teet kerran viikossa niin pyritkö tekemään esim jalkatreenin kerran viikossa ja selkätreenin kerran viikossa?
Olen sellainen treenaaja että en jaksa virua salilla tuntia kauempaa joten mielummin lajittelisin päivät lihasten mukaan (eikä koko kroppaa) niin olis kiva kuulla ja nähdä treeniohjelmat:) huippublogi!!


Kiitos viestistäsi ja kivaa että tykkäät blogista :) Super mukavaa kuulla!
Tykkään itse myös suht nopeista ja tehokkaista treeneistä. Salillakin max tunti ja treeni pitää olla paketissa. Mieluummin tehokkaasti lyhyempi aika kuin tuntitolkulla puolitehoilla! Teen yleensä salilla rinta + olkapäät omana treeninä ja nämä käsivarret omanaan. Ohjaan paljon lihaskuntotunteja ja niissä saan yleensä tehtyä jalkatreenin, joten harvemmin treenaan jalkoja salilla. Yleensäkin meillä naisilla jalkalihakset ovat suhteessa voimakkaammat kuin yläkroppa ja useat saavatkin jalkoihin helpommin lihaksia, joten tämänkin vuoksi treenaan hieman enemmän yläkroppaa salilla.
Mutta mä voisin tosiaan tehdä postauksen treeneistäni /treenikalenteristani, kiva idea. Jossa kerron vähän tarkemmin millä tavalla kuntoilen. Laitan asian heti listaan!
Ihanaa jOulun odotusta!

Kirjoittaja on 30+ Mäntässä asustava kolmen jääkiekkohullun poitsun äiti ja hyvinvointialan ammattilainen. Blogini tarkoitus on jakaa treeni -ja hyvinvointivinkkejä sekä fiilistellä tyylijuttuja ja elämää.